单杠引体向上怎么练呢为你介绍5个技巧

来源: | 发布时间:2019-12-25 06:23

首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量1 6 3 n v r۩ e n c o m。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向|︴()〔〕上,你就不可能做太高的次数。其次,动作不太相同。

  引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱♧,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

 ∏ 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但♣是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺◢激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激⿲背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉原文

  借力引体向上⿹可以锻炼到全身。

  引体向上,作用于中背部(背阔肌)徒手即可∧练习的动作,注意保持正确姿势:

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  (1)起始姿势—υ—两手用宽握距ㄨ正握(掌心向前▁▂▃▄)单杠,两脚离地,两臂身☆体自然下垂伸直。

  (2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,۩使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。⊙

  (3)呼吸方法——将身体往上拉时吸︹︺︻气,下垂Ⅹ时呼气。

  (4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动1~6~3~n~v~r~e~n~c~o↗~m。下垂时脚不能⿻触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

  健美运动里的引体向上,名■称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。

  首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非≦说故意℃减$少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。

  其次,动▫作不太相同。健美的目的是更好的┘刺激肌肉,▣▤▥而非完成动作,动作只是手段原文所以▪引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只☆有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。

  但是有一点对大家☎都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不┏是胳〥膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量▇█练练单手划船。其他的Л没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。

首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量原文。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不?可能做◄太高的次数。其次,动作┊┋不太相同。

  引体向上技巧说明:一、借力引体(1)正握正确动作讲解:1.握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习※时可以反握或其它),大°゜拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;2.●摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;3.拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程β中,身体将要达到杠的正⊙下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;4.下杠及接下▄一个〨:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状∽态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完―成下一个动я作。注意:动作要尽量连贯。(2)分解动作练习:1.摆杠:在做动作之前Φ先摆几次杠;2.力量练习:虽Ⅶ然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还┄┅要求练习者提高手臂力量;3.体会瞬间急停拉杠的练习。



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